Coronavirus: Gesundes Leben

Hier finden Sie einige Tipps, was Sie noch tun können, um gesund zu bleiben.

Tomaten, Gurken, Petersilie mit Wassertropfen.
Foto: © Christine Sponchia auf Pixabay

Bleiben Sie in Bewegung

Für die Gesundheit zählt jede Bewegung

Neben dem allgemein bekannten gesundheitlichen Nutzen von Bewegung und Sport, stellt moderate körperliche Aktivität ein hervorragendes Rezept dar, um das Immunsystem positiv zu beeinflussen! Auch für Menschen im Homeoffice ist Bewegung an frischer Luft wichtig. Das kann im eigenen Garten sein, Park oder im Wald – nur eben mit ausreichend Abstand zu Mitmenschen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt auch in der Zeit der Pandemie täglich in Bewegung zu bleiben. Im Internet gibt es auch zahlreiche Bewegungsideen für zu Hause und Bewegungsvideos.

Beispiele

Für Familien:

  • Mit der "Natur-Sammelbox" wird der Herbstspaziergang mit Kindern zur spannenden Schatzsuche. Die BZgA Mitmach-Initiative zeigt tolle Ideen für Bewegung im Freien unter www.kinderstarkmachen.de
  • Spielend durch den Lockdown: Die Plattform Ernährung & Bewegung hilft mit Bewegungsspielen, Comics, Rezepten, Spielen und "Mediennutzungsverträgen" für Kinder und Familien.
  • Initiative "#hauptsacheMuskelkater" des Landessportbundes Thüringen: Zum "Muskelkater-Mittwoch" gibt es wöchentlich Online-Sportkurse für verschiedene Zielgruppen unter qualifizierter Anleitung der von Referenten. Eignet sich zum Mit- und Nachmachen für Zuhause! Die Sportvideos sowie Informationen für Vereinen und Verbände zu Praxisbeispielen, finanziellen Fördermöglichkeiten, Fortbildungsangeboten und einem Vereinswettbewerb finden Sie unter: #hauptsacheMuskelkater

Für das Homeoffice: Tipps der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. " finden Sie hier: Bewegung im Homeoffice

Bewegungstipps für zu Hause und draußen für Senioren: Gesund aktiv älter werden

WHO-Bewegungsempfehlungen

Kinder unter einem Jahr:

  • mindestens 30 Minuten lang tägliche körperlich aktiv sein

Kinder von 1 bis 2 Jahren:

  • mindestens 180 Minuten lang täglich körperlich aktiv sein

Kinder von 3 bis 4 Jahren:

  • mindestens 180 Minuten täglich körperlich aktiv sein, davon mindestens 60 Minuten mit moderater bis stark anstrengender Aktivität

Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren:

  • mindestens 60 Minuten täglich körperlich aktiv sein, mit moderater bis stark anstrengender Aktivität
  • Es wird empfohlen, die im Sitzen verbrachte Zeit – und hier speziell die in der Freizeit am Handy oder vor dem Computer – zu begrenzen.

Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren:

  • wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein, alternativ sind auch 75 bis 150 Minuten Aktivität von hoher Intensität ausreichend
  • Für „zusätzliche gesundheitliche Vorteile“ empfiehlt die WHO an 2 oder mehr Tagen in der Woche ein alle wichtigen Muskelgruppen umfassendes Krafttraining

Menschen ab dem 65. Lebensjahr:

  • die WHO empfiehlt zunehmend Aktivitäten in das Bewegungsprogramm einzubauen, die den Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskelkraft legen – und dies an mindestens 3 Tagen in der Woche.

Ernährung

Gesundes Essen

Gesundes Essen ist Genuss – und eine ausgewogene Ernährung ist das beste Rezept für eine gute Gesundheit. Hier gilt, was auch in normalen Zeiten ein guter Rat ist: Essen Sie ausgewogen und vollwertig nach den 10 Regeln der DGE.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Liter – je nach Temperatur und körperlicher Betätigung auch mehr – sollte die Nahrungsaufnahme begleiten. Gemeinsame Mahlzeiten verleihen dem Alltag eine Struktur und sind als fester Bestandteil in den Tagesablauf einzuplanen. Nutzen Sie die Zeit gemeinsam zu kochen und Neues auszuprobieren.

Alles rund ums Essen in Zeiten von Corona muss gut organisiert sein. Das Bundeszentrum für Ernährung hat eine neue Podcastreihe herausgegeben zu den Themen: Einkaufen, Kochen, Vorratshaltung.

BZL-Aktionsideen für die Lockdown-Zeit

Das Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) hat Aktionsideen. Ob drinnen oder draußen: 15 Spiele, Geschichten und Bastelideen bieten Kindern vom Vorschulalter bis zum 10. Lebensjahr Freizeitspaß. Kurze, verständliche Anleitungen erklären die 15 Experimente und Spiele rund um Garten, Natur und Landwirtschaft. Alle Aktionsideen können unter www.landwirtschaft.de/aktionsideen heruntergeladen und ausgedruckt werden.

BZL-Aktionsideen für die Lockdown-Zeit

Das Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) hat Aktionsideen. Ob drinnen oder draußen: 15 Spiele, Geschichten und Bastelideen bieten Kindern vom Vorschulalter bis zum 10. Lebensjahr Freizeitspaß. Kurze, verständliche Anleitungen erklären die 15 Experimente und Spiele rund um Garten, Natur und Landwirtschaft. Alle Aktionsideen können heruntergeladen und ausgedruckt werden.

Mediennutzung

Eltern sollten den Medienkonsum ihrer Kinder, aber auch den eigenen im Blick behalten.

In der Corona-Krise verbringen Kinder und Jugendliche deutlich mehr Zeit im Netz, mit sozialen Medien oder vor dem Fernseher. Die Drogenbeauftragte der Bundesregierung bezeichnete den Anstieg als "heftig" und warnt. Eltern sind gerade ganz besonders gefordert, Kinder und Jugendliche im digitalen Raum zu schützen und Medienkompetenz zu vermitteln.

Die BZgA unterstützt Familien mit Empfehlungen zum digitalen Medienkonsum.

Für die Mediennutzungsdauer (z.B. Fernsehen, Computer, Spielekonsole und Smartphones) gibt es entsprechend dem Alter von Kindern folgende Regeln, die als Orientierung dienen können:

  • Kinder im Alter von 0 bis 3 Jahren: keine Bildschirmmedien nutzen
  • Kinder im Alter von 3 bis 6 Jahren: höchstens 30 Minuten täglich
  • Kinder im Alter von 6 bis 10 Jahren: höchstens 45 bis 60 Minuten täglich

Gesund beginnt im Mund

Eine wichtige Grundregel für die mund- und zahngesunde Ernährung im Kindes- und Jugendalter lautet: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollte es nur in geringen Mengen und idealerweise nach bzw. zu den Hauptmahlzeiten geben. Danach heißt es, Zähne putzen mit einer fluoridierten Zahnpasta – in der Kita und natürlich auch zuhause. Wasser und ungesüßte Tees sind die beste Wahl für Kinderzähne.

Das seelische Wohlbefinden im Blick behalten

Derzeit gelten zahlreiche Regeln und Maßnahmen, um die Verbreitung des Coronavirus einzudämmen. Sie haben starken Einfluss auf das gesamte Leben und sind zum Teil mit großen Einschränkungen verbunden und können auch das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen. Informieren Sie sich bewusst, strukturieren Sie den Tag, tun Sie Dinge, die Ihnen gut tun und pflegen Sie Ihre Kontakte trotz Abstand halten mit Familienangehörigen, Freunden, Nachbarn oder Bekannten z. B. über Telefon, Videochats, soziale Medien oder beim Briefe schreiben. Suchen Sie sich Hilfe und Unterstützung bei akuter psychischer Belastung.

Tipps für den familiären Alltag und für den Umgang mit Kindern und Jugendlichen

  • Halten Sie Kontakt zu Familie und Freunden, aber auch ggf. Ärzten, Therapeuten, Familienhelfern.
  • Sorgen Sie für gesundes Essen, Sport, ausreichenden Schlaf und Einhaltung der Alltagsroutine z.B. feste Mahlzeiten (nicht alles ändern!)
  • Behalten Sie Gewohntes möglichst bei, halten Sie Absprachen jetzt besonders zuverlässig ein.
  • Nicht alle Regeln, die sonst in Ihrer Familie gelten, können eingehalten werden. Überlegen Sie, was lockerer sein darf als sonst.
  • Integrieren Sie hilfreiche und positive Aktivitäten (Entspannungsübungen, Atemtechniken, Singen, Tanzen, u.ä.) in den Tag
  • Kinder brauchen Gelegenheiten, sich zurückzuziehen und für sich zu sein
  • Zuhören und ehrlich antworten, auch Nichtwissen zugeben
  • Besprechen Sie Lösungen (z.B. Händewaschen zum Schutz vor Infektion), nicht nur die Probleme schildern.
  • Häufig haben Kinder diffuse Ängste um Angehörige („Was ist, wenn Opa krank wird?“). Es hilft zu verstehen, dass man auch jetzt zum Arzt gehen kann, wenn man krank ist und dass man dann behandelt wird.
  • Gehen Sie auch sonst mit gutem Beispiel voran. Nicht nur in Bezug auf Suchtmittel sind Kinder und Jugendliche in der aktuellen Situation besonders auf Sie als Vorbild angewiesen. Leben Sie vor, dass Sie die Corona-Pandemie ernst nehmen. Nur dann können Sie von Ihren Kindern dasselbe erwarten und einfordern.
  • Ebenso wichtig ist es, dass Sie Kinder und Jugendliche aktiv auf die Gefahren der Corona-Pandemie und auf aktuelle Verhaltensregeln sowie Schutzmaßnahmen hinweisen.
  • Nach wie vor haben die meisten Kinder und Jugendliche kaum direkten Kontakt zu vielen ihrer Bezugspersonen (Freunde und Freundinnen, Mitschüler und Mitschülerinnen etc.). Bleiben Sie für Ihre Kinder ansprechbar: Nur so können Sie mögliche Probleme frühzeitig erkennen und unterstützend und beratend eingreifen. Versichern Sie Ihren Kindern, dass sie sich jederzeit vertrauensvoll an Sie wenden können.
  • Strahlen Sie Zuversicht aus – auch, wenn es aktuell schwerfällt.

Sprechen Sie Ihre eigene Betroffenheit und Sorge über die Situation offen an – Kinder glauben oft, sie seien der Grund, wenn die Eltern traurig sind oder sich streiten.

Ideen gegen die soziale Isolation

  • Sie können kostenlose Postkartenaktionen für den Zusammenhalt nutzen. Gerade jetzt ist es wichtig, an andere zu denken. Und es ihnen auch zu sagen.
  • Führen Sie z.B. ein Dankbarkeitstagebuch – lassen Sie jedes Familienmitglied einmal pro Tag aufschreiben, wofür es heute dankbar ist oder machen Sie ein Familienalbum während der Pandemie und notieren Sie darin Ihre Eindrücke.

Stressmanagement

Sich mit Freunden und Familienangehörigen über Sorgen, Gefühle und den praktischen Umgang mit der Krise auszutauschen, kann enorm befreien und Stress reduzieren. Insbesondere für ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen ist es ratsam, sich in dieser Situation nicht alleine zu fühlen.

Die Weltgesundheitsorganisation weist in Sachen Konsum von Nachrichten durchaus zur Zurückhaltung. Holen Sie sich ein- oder zweimal am Tag Informationen aus zuverlässigen Quellen.

Tipp:

  • "Auf Kurs bleiben" ist ein Online-Training, welches in der aktuell belastenden Zeit aktiv Ihre Stressresilienz fördern möchte, um psychisch gesund zu bleiben. Dafür gibt das Leibniz-Institut für Resilienzforschung Ihnen interaktive Übungen sowie informatives Audio- und Videomaterial an die Hand. Das Training zielt auf die Förderung der Stresswahrnehmung und Selbstfürsorge, die Verbesserung des Schlafes sowie den Aufbau einer optimistischen Denkweise ab.

Substanzkonsum eignet sich nicht als „Sanitäter in der Not“

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf hohe Belastungen und hat seine erprobten Strategien, mit diesen umzugehen. Umso wichtiger sind diese Strategien in Krisenzeiten, um möglichst gesund und unbeschadet daraus hervorzugehen. Wenn die Probleme zu viel werden sind Alkohol, Rauchen oder illegale Drogen die schlechtesten Ratgeber.

Kinder und Jugendliche brauchen gerade in diesen unsicheren und herausfordernden Zeiten Unterstützung von Eltern, die ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen. Dabei spielt auch Ihr Umgang mit Alkohol und Tabak eine wichtige Rolle.

Corona, Kinder und Alkohol: Was Eltern jetzt beachten sollten

  • Vermeiden Sie es, für die Problembewältigung, den Stressabbau oder zur Entspannung Alkohol zu trinken. Alkohol kann Stresssymptome nicht lösen, sondern sie eher noch verstärken.
  • Falls Sie dennoch Alkohol trinken, achten Sie darauf, dass es bei kleinen Mengen und nur in bestimmten Situationen wie beim Abendessen bleibt – nehmen Sie Ihre Vorbildfunktion jetzt besonders ernst.
  • Sorgen Sie dafür, dass Kinder und Jugendliche in Ihrem Haushalt keinen Zugang zu alkoholischen Getränken haben, um kritischen Situationen vorzubeugen.
  • Ihre Einstellung zu Alkohol kann besonders jetzt für Ihre Kinder prägend sein – egal, ob sie noch sehr jung öder schon älter sind. Vermeiden Sie daher den Kauf größerer Mengen alkoholischer Getränke.
  • Sprechen Sie mit Ihren Kindern darüber, warum insbesondere riskanter Alkoholkonsum in Zeiten von Corona problematisch ist: Thematisieren Sie z.B., wie das Sinken der Hemmschwelle im alkoholisierten Zustand zur Vernachlässigung von Abstands- und Quarantäneregelungen und so zu einer Infektion bzw. einer weiteren Verbreitung des Virus führen kann.
  • Sensibilisieren Sie Ihre Kinder verstärkt dafür, dass Alkohol kein Problemlöser ist und nachweislich auch nicht gegen das Corona-Virus hilft.

Gesundheitstipps für die Arbeit im Homeoffice

Derzeit haben viele Menschen ihren Arbeitsplatz wieder nach Hause verlegt. Beim Arbeiten zu Hause können Sie etwas für Ihre Gesundheit tun. Hier finden Sie einige Vorschläge, welche vom Bundesministerium für Gesundheit zusammengetragen wurden: 

  • Die Arbeitsroutine beibehalten und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Einen festen Arbeitsplatz einrichten, getrennt von Räumen, in denen Sie entspannen.
  • Pausen abwechslungsreich gestalten, z.B. mit Sportübungen.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung: Nehmen Sie sich Zeit für eine Mittagspause und essen Sie am besten nicht am Schreibtisch.
  • Regelmäßig die Kolleginnen und Kollegen anrufen, um ein Gefühl von Isolation zu vermeiden.
  • Den Arbeitsplatz ergonomisch gestalten, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.
  • Sich digital mit den Kolleginnen und Kollegen zur Pause treffen.
  • Arbeitskleidung tragen statt Jogginghose.
  • Störfaktoren wie z.B. den Fernseher aus dem Arbeitszimmer verbannen.
  • Arbeitszeiten und Arbeitstage klar mit den Kolleginnen und Kollegen kommunizieren.
  • Einen Zeitplan mit Zielen und Meilensteinen aufstellen.

Grippeimpfung in der Coronavirus-Pandemie besonders wichtig

Die Grippeimpfung bietet die beste Möglichkeit, sich und andere gegen Grippe zu schützen. Daher empfiehlt die Ständige Impfkommission (Stiko) besonders denjenigen Personengruppen eine Grippeimpfung, die im Erkrankungsfall ein hohes Risiko für schwere Krankheitsverläufe haben. Die jährliche Grippeschutzimpfung wird empfohlen für Personen ab 60 Jahren, Menschen mit chronischen Erkrankungen, Schwangere, Medizin- und Pflegepersonal, Bewohnerinnen und Bewohner von Alten- und Pflegeheimen sowie Kontaktpersonen bestimmter Risikogruppen (z.B. Personal in Einrichtungen mit viel Publikumsverkehr).

Vorsorge und Früherkennung nicht vergessen!

Gesundheitsuntersuchungen für Kinder und Jugendliche „U-Untersuchungen“, Impfungen, Krebsfrüherkennungsuntersuchungen, Gesundheits-Check-Ups und Zahnarztbesuche für Kinder und Erwachsene sind weiterhin möglich und sollten regelmäßig gemacht werden.

Präventionskurse können wegen Corona weiterhin online durchgeführt werden.

Rückentraining, Ernährungscoaching und andere zertifizierte Präventionskurse können bis zum 31.03.2021 auch digital durchgeführt werden, z. B. im Live-Stream. Mit der Möglichkeit, vorläufig auf digitale Angebote umzustellen, wollen die Krankenkassen in der Krise möglichst viele Präventionsangebote für ihre Versicherten aufrechterhalten. Die von der Prüfstelle zertifizierten Kurse finden Versicherte auf der Webseite ihrer Krankenkasse.

Online-Bildungsangebote zum Umgang mit digitalen Medien für ältere Menschen

Wer nicht schon mit digitalen Medien aufgewachsen ist, tut sich im Umgang damit manchmal schwer. Mit dem Bildungsmodul „Smart Surfer – Fit im digitalen Alltag“ können sich ältere Menschen in neun Modulen nach und nach zu den Themen Kommunikation, Unterhaltung, Datensicherheit, Verbraucherschutz aber auch Ethik im Internet schlau machen.