Podcast Seelische Gesundheit für Schulen: Achtsamkeit

Hey! Hey! Grüß dich. Herzlich willkommen zur Woche der seelischen Gesundheit. Dies ist ein Podcast in Kooperation mit dem Amt für Bildung und im Institut für kreative Bildung und Humor. Viel Spaß hier. Jetzt du. Achtsamkeit und wie man sie lernen kann.

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Ja. Herzlich willkommen bei mir hier im Podcast. Ich bin Andi und ich sitze jetzt hier mit der Guitarlele. Die ist ganz gut, weil die gibt so ein bisschen Gemütlichkeit, weil das braucht es bei dem Thema auch. Ja, ich hoffe, du hast einen schönen Platz gefunden, hast es bequem gemacht. Vielleicht hast du noch einen Zettel und Stift, weil es kann passieren.
 

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Du musst was aufschreiben. Hast du das noch nicht? Ich gebe dir kurz Zeit. Ich spiele ein bisschen was und du holst dir einen Zettel und einen Stift oder so? Hast du einen Stift gefunden? Dann finde ich, soll es jetzt losgehen, oder? Ja. Gerade wenn es um das Thema Stress und Stressbewältigung geht, dann hört oder liest man ja oft das Wort Achtsamkeit.

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Aber was ist Achtsamkeit eigentlich? Wir sind in unserem Alltag oft so abgelenkt von unseren Gedanken, dass wir gar nicht mehr wissen, was wir vor Kurzem zum Beispiel gerade gegessen haben oder wie etwas geschmeckt hat. Der Fokus verschiebt sich immer mehr vom Jetzt in die Vergangenheit oder Zukunft.
Ihr kennt das vielleicht, Ihr seid gar nicht hier, seid immer noch bei gestern oder was ihr noch machen wollt.

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Als Ergebnis haben wir dann oft Stress oder wir fühlen uns gestresst. Das macht auf Dauer natürlich krank oder auch ein bisschen blöd. Ja, und genau deswegen ist es wichtig, das Hier und Jetzt zu beachten und nicht aus den Augen zu verlieren, was gerade passiert. Es ist wichtig, dass wir uns Zeit nehmen, die unmittelbaren Erfahrungen, die wir gerade jetzt machen, auch zu genießen.

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Und genau darum geht es beim Thema Achtsamkeit. Einfach mal genießen, im Hier und Jetzt sein. Was denkst du? Bist du gerade im Hier und Jetzt? Wo sitzt du gerade? Wen oder was siehst du vielleicht gerade? Wie ist dein Platz, auf dem du bist, der hart ist, der weich? Lehnst du dich gerade an? Was hörst du um dich herum?

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Ich gebe dir mal einen Moment Zeit, das zu erkunden. Ja, ich mach ein bisschen Musik. Oder die Musik lasse ich raus, damit es auch mal ganz ruhig ist. Ja, das war ein erster Schritt zur Achtsamkeit. Jetzt wollen wir in diesem Podcast nicht nur erklären, was Achtsamkeit ist, sondern wir wollen auch schauen: „Warum brauche ich Achtsamkeit und was bewirkt Achtsamkeit eigentlich in unserem Gehirn?“

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Und kann man denn Achtsamkeit überhaupt lernen oder trainieren? Ja, und am Ende des Beitrags wollen wir natürlich noch mal schauen, ob wir auch ein paar Übungen in den Alltag übersetzen können, die ihr dann selbst machen könnt. Was ist eigentlich Achtsamkeit und worum geht es dabei?

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Im Grunde geht es um ein aufmerksames Beobachten unserer Umgebung, ohne die sofort zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. Das ist gar nicht so einfach, wie es klingt. Wir Menschen neigen dazu, Dinge sehr schnell zu bewerten. Ihr kennt das, Ihr lauft durch die Stadt, seht eine Werbung und findet die komisch oder seht ein Kleid. Oder ist das in Ordnung so, wie wir das hier machen?

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1.000 Gedanken zu ganz vielen Dingen. Aber achtsam ist man, wenn man sich auf Folgendes konzentriert Wo bin ich in diesem Moment? Was mache ich genau? Wie schmeckt gerade mein Essen oder was rieche ich? Was höre ich? Und vor allen Dingen ganz wichtig: Was fühle ich gerade? Unsere Gedanken sind also nicht woanders, sondern unsere Gedanken sind im Hier und Jetzt.

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Wir denken nicht an etwas, was wir noch erledigen wollen oder was wir gestern erlebt haben und noch nicht verarbeitet haben oder sonst was. Sondern wir sind im Hier und Jetzt. Unsere Aufmerksamkeit ist beim Riechen, beim Schmecken und beim Fühlen.

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Versuch das mal! Was riechst du gerade? Und kannst du es beschreiben? Dann schreib es doch auf. Ich mache ein bisschen Musik. Dann hast du ein bisschen Zeit.

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Ja. Es ist wichtig zu wissen, dass es für uns Menschen viel schwieriger ist, achtsam zu sein, wenn es uns nicht gut geht. Normalerweise kommen Gedanken und sie gehen auch wieder. Ganz dem Motto: Glaub nicht alles, was du denkst. Wenn wir aber etwas über einen längeren Zeitraum zu stark bewerten oder uns sogar gegen etwas wehren oder uns etwas belastet, dann lässt es uns gar nicht mehr los.

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Die Gedanken oder die Sorgen gehen nicht mehr weg. Sie drehen sich im Kreis und kommen immer, immer wieder. In der Psychologie vergleicht man das oft auch mit einem Karussell aus Gedanken und Sorgen, das einfach nicht mehr aufhört, sich zu drehen und man daher nicht aussteigen kann. Und das kann natürlich gefährlich werden. Es sind aber nicht immer die eigentlichen Erlebnisse, die den Stress auslösen, sondern es sind vielmehr die Gedanken, die wir uns über die Erlebnisse machen.

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Ich mache mal ein Beispiel. Ihr kennt das doch, wenn ihr einen Tag zuvor euch mit euren Freunden getroffen habt und ihr habt euch über etwas unterhalten und ihr macht euch immer noch Gedanken. Was denkt denn jetzt meine Freundin oder mein Kumpel darüber, wie ich das gesagt habe? Und immer wieder dreht sich diese Schleife. Kam ich da gut an?

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Was denken die jetzt über mich? Ist das in Ordnung? Oder vielleicht bin ich ja peinlich und und so weiter. Oder ihr denkt über etwas nach, was in der Zukunft bald passieren wird. Wie wird die Klassenarbeit sein? Oder ich muss morgen vor die Klasse treten und möchte gern was sagen. Wie mache ich das? Was werden die denken? Und so weiter. Alles ganz viele Gedanken, die sich immer wieder im Kreis drehen und vom Hier und Jetzt ablenken.

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Zusammengefasst sind es also die Bewertungen der Erlebnisse, die den Stress für uns auslösen. Wenn man Erlebnisse also wahrnimmt oder so annimmt, wie sie sind und die Bewertung so zu sagen weglässt oder gar ausblenden kann, dann sinkt auch der belastende Stress für einen selbst. So ist es die erste Antwort auf die Frage: Was wollen wir mit Achtsamkeit bezwecken? Ist also Wir wollen unser Stresspegel so weit senken, dass es uns gut geht.

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Achtsamkeit soll dazu beitragen, dass wir uns als Person besser wahrnehmen und unsere Bedürfnisse und Umgebung bewusst ernst nehmen, ohne sie sofort zu bewerten. In der Fachsprache spricht man daher auch von sogenannter Psychohygiene. Achtsamkeit soll aber auch dabei helfen, dass wir unsere persönlichen Grenzen kennenlernen, bevor der eigene Stress so groß wird, dass wir krank werden.

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So kann Achtsamkeit dabei helfen, dass wir die vielen Reize unseres Alltags, die wir wahrnehmen, besser ordnen, sortieren oder auch ausblenden können, um uns auf das zu konzentrieren, was für uns wichtig ist. Ihr kennt das ja. Konzentriere dich auf das Wesentliche. Hm? Ja. Man kann zum Beispiel eine schwere Entscheidung besser treffen, wenn man bewusster und klarer denken kann. Achtsamkeit ist daher auch das bewusste Wahrnehmen von kleinen Dingen, nicht nur für einen selbst, sondern auch in unserer Umgebung.

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Wenn man die kleinen Dinge, die man macht, besser und intensiver wahrnimmt, dann wird man sich über diese kleinen Dinge auch freuen. Das Entdecken von kleinen Details führt bereits zu einer Zufriedenheit, die uns im Alltag bei den vielen Eindrücken oftmals verlorengegangen ist. Vor allem dann, wenn wir das Gefühl haben, dass es zu viele stressige Gedanken und Sorgen um uns herum gibt.

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Die kleinen Freuden helfen uns dabei, dass wir weniger erschöpft, aber dafür entspannter sind. Wobei wir beim nächsten Punkt wären: Kann Achtsamkeit unser Gehirn verändern? Ja, das kann es genauso. Wie gut unser Gehirn funktioniert, ist abhängig von den Erfahrungen, die wir machen oder die wir bisher in unserem Leben gemacht haben. Diese Erfahrung schaffen Verknüpfungen in unserem Gehirn, die wir dann speichern.

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Je öfter wir eine Erfahrung machen, desto stärker ist die Verknüpfung. Wenn wir bestimmte Erfahrungen nicht mehr machen, dann kann unser Gehirn auch Dinge verlernen, weil die Verknüpfung verschwindet. Wenn wir bewusst achtsam sind, lernt unser Gehirn, was uns gut tut. Es lernt, sich auf einzelne Dinge zu konzentrieren und andere Dinge auszublenden. Es gibt eine gute und starke Verknüpfung in stressigen Situationen.

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Allerdings greift unser Gehirn auf das Verhalten zurück, was es gelernt hat und wo es die besten Verknüpfungen gibt. Unser Gehirn kann in Stresssituationen keine neuen Verknüpfungen bilden oder lernen. Daher ist es wichtig, dass wir achtsames Verhalten oder unsere Achtsamkeit lernen, ohne dass uns stressige Gedanken schon im Karussell gefangen haben. Klar soweit? Ich wiederhole das: In stressigen Situationen kann unser Gehirn keine neuen Verknüpfungen bilden.

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Wir greifen auf unsere bisherigen Erfahrungen zurück. Das ist zum Beispiel spannend für den kreativen Schaffensprozess. Wenn ich kreativ sein will, wenn ich mir neue Dinge ausdenken möchte, wenn ich Stress habe, ist das unheimlich schwierig. Bin ich entspannt, habe ich die Ruhe. Mir geht es viel besser. Ja. Nimm das mit. Für die nächste kreative Arbeit. Bist du jetzt gewappnet?

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Okay. Je mehr Methoden und Situationen wir gelernt haben, wie wir uns entspannen und dem Stress entgegentreten können, umso besser können wir diese nutzen, wenn wir gestresst sind. Das ist eigentlich die Quintessenz. Jetzt die Frage: Welche Folgen kann fehlende Achtsamkeit haben? Ihr kennt das ja, Ihr seid im Stress, achtet nicht auf euch. Aber das hat natürlich Folgen. Fehlt die Achtsamkeit oder achtsam zu handeln, dann zeigen wir oft Stress.

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Symptome sind zum Beispiel Unruhe, Gereiztheit, Wut oder Aggressivität. Wir wollen uns zurückziehen oder haben auch Angst vor bestimmten Situationen. Alles zu viel, das kennt ihr. Stresssymptome zeigen sich auch oft körperlich. Zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder auch Hautausschlag oder Jucken. Achtsamkeit bzw. achtsames Handeln ist nicht leicht. Man braucht Geduld und Disziplin.

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Wenn wir zum Beispiel beim Essen sitzen, sollten wir nicht gleichzeitig telefonieren oder fernsehen oder Sonstiges tun. Ja, es geht beim achtsamen Handeln um ein bewusstes Entschleunigen unseres Alltags. Es geht darum, weniger Dinge zur gleichen Zeit zu machen. Und das kann man tatsächlich lernen.

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Wenn man sich jetzt die Frage stellt, wie man Stress reduzieren kann, gibt es natürlich viele Möglichkeiten. Eine ist meditieren. Habt ihr bestimmt schon mal gehört. Klingt ein bisschen kompliziert für manche oder  vielleicht auch abschreckend: Yogamatte, Wald atmen. So, bitte, das bitte dies. Und schon ist man entspannt. So einfach ist es natürlich nicht, aber man kann es probieren.

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Meditation oder Entspannungsübungen müssen nicht perfekt sein. Man muss für sich herausfinden, was einem Spaß macht und probieren, wobei man sich wohlfühlt. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Auch wichtig ist, dass man nicht mit einer riesigen Übung anfängt, sondern kleine Schritte macht oder einfache Übungen ausprobiert, um sich zu fokussieren und das Hier und Jetzt wahrzunehmen. Es gibt Menschen, die finden es einfacher achtsam zu sein, wenn sie sich bewegen.

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Auch Bewegung und Sport können helfen. Es muss nicht immer stilles Liegen und Atmen sein. Bewusst und langsam ist das Geheimrezept. Ich habe ein paar Beispiele für Übungen, die ihr ausprobieren könnt. Klar finden wir es komisch, achtsam zu sein, weil wir in unserem Alltag fast immer viele Dinge gleichzeitig machen und eben nicht einzelne Dinge ganz bewusst wahrnehmen. Eine gute Methode für den Einstieg ist das Wahrnehmen des eigenen Atems.

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Atme mal so lange ein, bis es nicht mehr geht und deine Lunge komplett gefüllt ist. Halte die Luft für ein paar Sekunden an und atme dann langsam und bewusst wieder aus. Versuch es mehrmals und finde heraus, ob du dich mit dem langsamen Atmen wohl fühlst oder eher mit schnellem und Action. Bitte. Ihr kennt das doch bestimmt, wenn ihr diese vielen Gedanken im Kopf habt.

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Manchmal sind die Gedanken auch total belastend und genau dafür ist die Übung gut. Die vielen Gedanken werden dadurch unterbrochen. Das sogenannte Gedankenkarussell wird dadurch gestoppt. Eine andere Möglichkeit? Ihr legt euch auf den Rücken, legt euch einen Gegenstand auf den Bauch und beobachtet, wie sich der Gegenstand beim Ein- und Ausatmen hoch und runter bewegt. Wichtig ist dabei trotzdem immer eins: An nichts anderes denken.

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Auch nicht an die Freundin oder den Freund oder was ihr gestern gemacht habt oder was ihr nächste Woche noch machen wollt. All diese schönen Dinge haben da keinen Platz. Okay, jetzt sind wir natürlich hier in der Natur und die Natur gibt tolle Möglichkeiten, die eigene Achtsamkeit zu trainieren. Zum Beispiel: Steh auf und geh ein paar Schritte, ein paar Schritte für dich ganz alleine.

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Such dir einen Ort, an dem du stehen bleiben willst. Schau dich an diesem Ort genau um. Welche Blätter gibt es um dich herum? Siehst du Insekten? Gibt es Steine oder Blumen? Welche Formen und Farben haben diese? Wie fühlen sich diese an? Es gibt so viel zu entdecken und es geht vor allem um die bewusste Wahrnehmung der Natur ohne Bewertung.

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„Die Blume hat eine schöne rote Farbe“ ist eine Bewertung. Bewerten wollen wir allerdings vermeiden, weil Bewertungen auch Stress auslösen können. Die Blume ist rot, das Blatt ist weich, der Stein riecht nach Kalk. Der Furz war knackig. Das sind bewusste Wahrnehmungen, die uns entschleunigen und stressige Gedanken durchbrechen können. Entscheide einfach, was dir gefällt. Schau auf den Boden, in die Ferne oder in den Himmel.

00:16:16:10 - 00:16:40:02
Beobachte die Wolken, die Blumen, das Wasser. Aber wichtig ist immer eins: Bleibe bei einer Sache. Bevor ihr nun euren Wahrnehmungs-Spaziergang startet, möchte ich erst mal Danke sagen, dass er diesen Podcast bis zum Schluss gehört habt. Und zum Abschluss ganz klar kleine Zusammenfassung. Also es ist wichtig, dass ich im Alltag nicht vergisst, dass das Leben im Hier und Jetzt stattfindet.

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Wir verpassen so viele, vielleicht kleine, aber schöne Dinge, weil wir über Vergangenes nachdenken oder etwas für die Zukunft planen und dabei gar nicht genießen können, was vor uns liegt. Ich weiß, es ist schwer und am Anfang hast du vielleicht etwas Mühe, weil deine Gedanken abschweifen. Es ist ein Übergangsprozess, ganz klar. Wenn unser Gehirn Übungen öfter macht oder wir uns durch das Wiederholen der Übung besser merken, was uns entspannt, dann können wir das Wissen in einer Stresssituation anwenden und diese besser auflösen oder sogar abmildern.

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Nimm dir nun ein paar Minuten Zeit. Steh auf und gehe ein paar Schritte für dich ganz alleine. Such dir einen Ort, an dem du stehen bleiben willst. Schau genau, was du siehst und konzentriere dich dabei auf deinen eigenen Wahrnehmungs-Spaziergang, auf die vielen kleinen Dinge, die du entdeckst. Viel Spaß. Bis bald. Tschüss. Tschau Kakao. See you later, Alligator. Bis später, Peter. Auf Wiedersehen Marie.

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Mach's gut Knut. Bis denne, Antenne.